Får du i deg nok proteiner?

Hei alle!

Mange veit at for å bygge ein god muskuløs kropp eller berre stramme inn å få litt meir markerte muskler, må mann også få i seg rett næring for å få musklane til å vokse i lag med trening. Kroppen treng proteiner for å bygge opp musklane og derfor er eit proteinrikt kosthold viktig😊 Det er dei viktigaste byggesteinene me har for muskulaturen !  Sammen med dette treng også kroppen karbohydrater som energi og sunt feitt som smører systemet i kroppen  😊

Er du kvinne på ca 60 + kg skal du ha eit dagsinntak på ca 2000 kcal for å opprettholde vekta du har; altså verken gå ned eller opp i vekt . Dette er for ein person som har låg aktivitet. Trenar du tung styrke eller har ofte kondisjons økter i vela treng du automatisk meir næring ; feks opptil 2200 kcal pr dag. 

Her i Norge er den anbefalte fordelinga på proteiner ,karbohydrater og feitt  10- 20% p, 45- 60 % k, og  25- 40%f.  Dette er ein veiledende guide frå helsedirektoratet for eit sunt og normalt kosthold.

Som de ser er protein fordelinga relativt låg og karbohydrater litt høy. 

For å legge til rette for å bygge muskler anbefales det å ligge høgare på protein, samt minske karbohydrater litt😊

Ein fin peikepinn er å gange si eigi vekt med 1,2 – 1,5.  Lat oss sei ei jente på 65 kg x 1,5= 97,5 proteiner pr dag treng denne jenta som trenar styrketrening 2-3 gonger i veka. Proteinane utgjer 390 kcal av dagsforbruket som er 2200 kcal for vedlikeholdsvekt. 

Resten av kaloriane fordel du jamt utover dagen med gode karbohydrat kilder og sunne feittkilder. 
Ønsker du å gå ned i feitt % kan du minske kcal inntaket med opp til 500 kcal. Her kan det vere gunstig å øke proteininntaket til opptil kroppsvekt x3, da proteiner metter veldig bra og du kan dermed enklere holde deg i underskudd og fortsatt føle deg ganske mett under «dietten» din.

Anbefaler denne artikkelen om du vil lære litt meir om energifordelinga : http://fitnessbloggen.no/guide-til-diettoppsett/
Er du ein av dei som lurer på om du får i deg nok protein?

Det eg ofte opplev når eg skal hjelpe kundane mine med matplanar er at de får I seg litt for lite protein inforhold til det kroppen treng, også utifrå målet dei har om det skulle vere å få litt meir muskelmasse.
Mitt tips er å sørge for at kvart måltid har litt proteiner i seg. På slutten av dagen vil du garantert ha alle dei proteinene du treng for at kroppen skal kunne gro litt😊

  
Produkter  som inneheld proteiner: 

Cottage cheese

Mager kesam

Havregryn  (hovudsakleg karbohydratkilde,men inneholder ein god del proteiner, fint som frukost eller kvelds )

Magre kjøtt produkter

Fisk

Nøtter

Egg

Skyr

Bønner og linser

Lett gulost
Lista kan vere lang😊 Disse produkta held eg meg til for å få nok proteiner inn i kvardagen.

Men gløym sjølvsagt ikkje karbohydrater og feitt!  Kroppen treng både karbohydrater, proteiner og feitt etter ein times god treningsøkt for å fylle opp lagera igjen og for å restituere seg å bygge seg opp 😊

 

Trener du effektivt og tungt, får i deg NOK næring og nok kvile, er du godt i gang med å bygge ein god og funksjonell kropp! 😊
Ønsker du hjelp med matplan ,kontakt meg gjerne på Mail : marle_91@live.no 

  
 

Advertisements

Legg att eit svar

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com logo

Du kommenterer no med WordPress.com-kontoen din. Logg ut /  Endre )

Google+ photo

Du kommenterer no med Google+-kontoen din. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer no med Twitter-kontoen din. Logg ut /  Endre )

Facebook-foto

Du kommenterer no med Facebook-kontoen din. Logg ut /  Endre )

Koplar til %s